ফিনল্যান্ডের উলু বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় উঠে এসেছে; মাত্র ৩০ বছর বয়সেই অনেকের হাঁটুতে ক্ষয়ের প্রাথমিক লক্ষণ দেখা দিতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে হালকা কার্টিলেজ ক্ষতি ও হাড়ে ছোট স্পার (হাড়ের বাড়তি গঠন)। আশ্চর্যের বিষয়, এই পরিবর্তনগুলো প্রাথমিক পর্যায়ে সাধারণত কোনো ব্যথা বা উপসর্গ ছাড়াই ঘটে। গবেষণাটি ২৯৭ জন অংশগ্রহণকারীর উপর করা হয়, যাদের গড় বয়স ছিল ৩৩.৭ বছর।

দেখা গেছে, তাদের অর্ধেকেরও বেশি অংশগ্রহণকারীর হাঁটুতে ক্ষয়ের চিহ্ন পাওয়া গেছে, যদিও অনেকেই আগে কোনো ব্যথা অনুভব করেননি।
গবেষকদের মতে, এই প্রাথমিক ক্ষয়ের অন্যতম প্রধান কারণ হল অতিরিক্ত ওজন বা উচ্চ বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই)। ওজন বেড়ে গেলে হাঁটুর উপর বাড়তি চাপ পড়ে, ফলে ক্ষয় দ্রুত হয়। তাই ব্যথা না থাকলেও এখন থেকেই হাঁটুর যত্ন নেওয়া জরুরি।

না হলে ভবিষ্যতে অস্টিওআর্থ্রাইটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। চলুন, জেনে নিই হাঁটুর স্বাস্থ্য রক্ষায় ১০টি কার্যকর উপায়।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
অতিরিক্ত ওজন হাঁটুর জয়েন্টে চাপ বাড়ায়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমালে হাঁটুর ক্ষয়ের সম্ভাবনা অনেকটাই কমে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম হাঁটুর চারপাশের পেশি শক্তিশালী করে ও জয়েন্টকে স্থিতিশীল রাখে। এতে ব্যথা কমে এবং হাঁটার ক্ষমতা বাড়ে।

সহায়ক পেশি গঠনে নজর দিন
কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস ও পায়ের অন্যান্য পেশি শক্তিশালী হলে হাঁটুর উপর চাপ কম পড়ে।

ওয়ার্ম আপ ও কুল ডাউন করুন
ব্যায়ামের আগে ও পরে ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন করলে চোট লাগার আশঙ্কা কমে এবং পেশি নমনীয় থাকে।

সঠিক জুতা ব্যবহার করুন
আরামদায়ক ও সঠিকভাবে পা ধরে রাখা জুতা হাঁটুর উপর চাপ কমায় ও ব্যথা প্রতিরোধে সহায়ক।

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এড়িয়ে চলুন
অনেকক্ষণ বসে থাকলে পেশি দুর্বল হয়। মাঝে মাঝে উঠে দাঁড়ান বা হালকা হাঁটাহাঁটি করুন।

ব্যায়ামে সঠিক কৌশল অবলম্বন করুন
সঠিক ভঙ্গি না মানলে হাঁটুর উপর বাড়তি চাপ পড়ে। ব্যায়ামের সময় শরীরের ভার পায়ের উপর রাখার চেষ্টা করুন, পিঠে নয়।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন
জয়েন্টের তরল (সাইনোভিয়াল ফ্লুইড) বজায় রাখতে হাইড্রেশন জরুরি। পানি কম খেলে ঘর্ষণ বাড়ে, ক্ষয় ত্বরান্বিত হয়।

হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান। এতে হাড় মজবুত থাকে ও অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমে।

অস্বস্তি হলে দ্রুত চিকিৎসা নিন
হাঁটুতে দীর্ঘস্থায়ী অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। প্রাথমিক পর্যায়ে চিকিৎসা ভবিষ্যতের জটিলতা কমাতে পারে।