শরীরে শুধু খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমালেই হবে না, ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়ানো জরুরি। কারণ শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে দুশ্চিন্তার কারণ হয়ে দাঁড়ায়।
এই একটি সমস্যার হাত ধরে শরীরে বাসা বাঁধে আরও বহু রোগ। যার ফলে হৃদরোগের পাশাপাশি ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কয়েক গুণ বেড়ে যায়। তবে সব কোলেস্টেরল ক্ষতিকর নয়, বরং শরীরে কিছু উপকারী কোলেস্টেরলও থাকে।
হাই ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (এইচডিএল) কোলেস্টেরল শরীরের জন্য ভালো। এটি খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রেখে শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এমন কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি, যা রক্তে এইচডিএলের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে এবং শরীরকে সামগ্রিকভাবে সুস্থ রাখবে।
কোন পরিবর্তনগুলো আনলে রক্তে এইচডিএলের মাত্রা বাড়বে ও সুস্থ থাকা যাবে—
আপনার শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে চাইলে প্রথমেই ধূমপান ত্যাগ করতে হবে। কারণ ধূমপান রক্তে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায়। পাশাপাশি ধূমপানের অভ্যাস স্ট্রোকের ঝুঁকি কয়েক গুণ বাড়িয়ে তোলে। তাই ধূমপানের পাশাপাশি মদপানের অভ্যাসেও রাশ টানতে হবে।
শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আমন্ড, আখরোট, তিসি, চিয়া বীজ, ফ্যাটযুক্ত মাছ, সরিষার তেল, জলপাই, অ্যাভোকাডো ও সিম রাখা জরুরি। বেগুনি রঙের সবজি খেলেও উপকার মেলে। যেমন— বেগুন, বেগুনি বাঁধাকপি, যেগুলোতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকে, যা রক্তে এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়ক।
এ ছাড়া খাদ্যতালিকা থেকে চিনি বাদ দেওয়া জরুরি। অতিরিক্ত চিনি খেলে শরীরে ক্যালোরি দ্রুত বেড়ে যায় এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। ভালো কোলেস্টেরল বজায় রাখতে ওজন নিয়ন্ত্রণ করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। কারণ শরীরে মেদ জমলে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ে এবং ভালো কোলেস্টেরল কমে যায়। তাই ট্র্যান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার— যেমন চিপস, নরম পানীয়, ভাজাপোড়া ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে।
আবার ফিট থাকতে ও শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন। অ্যারোবিক ব্যায়াম ও ভারি শরীরচর্চা এ ক্ষেত্রে কার্যকর। বয়স বাড়লে ভারি ব্যায়াম সম্ভব না হলে নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলেও উপকার পাওয়া যায়। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটলে বা সাঁতার কাটলেও এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে।
